突然發現這張照片還沒曝光過耶!
這是QQmei懷孕28週時在澳門照的美食照片 :)




上次在 ♥ 關於產後瘦身與塑身‧經驗談 (上) ♥ 文章中有提到,
QQmei懷孕時期,因為靠著飲食控制,
所以整個孕期只有多出8公斤,其中有3公斤到了小QQ身上。

因為當初瘦身文章寫關於飲食方面,描述的較為粗略,
個人又覺得其實在大談「產後瘦身」的背後,
懷孕時期的體重控制反而才是最重要的。

所以這篇就來分享一下QQmei懷孕時期的飲食原則與經驗分享,
(個人當初可是做足了功課呢)
順便也會帶到現在產後包括哺乳的飲食方向唷!


【懷孕飲食‧經驗談】


首先,我們先來認識一下食物背後這些基本的營養素。

*孕期必須加強攝取的營養素*

懷孕期間的飲食上,孕媽咪每天攝取的養分不僅要提供給自己,也要供給寶寶成長。
下面幾項就是可多加強的營養素。
媽媽加強攝取,寶寶也可以贏在起跑點說 :)

★維生素類
‧葉酸 (可從堅果類、綠色蔬菜、水果、肉類內臟等食物中攝取)
缺乏葉酸易造成寶寶的神經管缺陷,而寶寶的神經又是在懷孕初期就開始發展的,
因此,一般來說都建議媽媽「準備」要懷孕前的三到六個月就開始多補充,
此外,葉酸也有造血功能,
準媽咪要是在懷孕期間缺乏葉酸,容易會有貧血、暈眩、臉色蒼白等症狀產生。
反正如果有計畫要懷寶寶,就可以多多攝取啦!

‧維生素B6 (可從肉類、肝臟、馬鈴薯、高麗菜等食物中攝取)
如果懷孕初期孕吐的很嚴重,可額外補充些許的維生素B6。

‧維生素C (可從蕃茄、葡萄、奇異果、花椰菜、高麗菜等食物中攝取)
維生素C是器官生長的重要營養素,也可以協助葉酸的活化,或是促進鐵質吸收。

★礦物質類
‧鐵質 (可從豬肝、豬血、鴨血、葡萄乾、黑芝麻、花生等食物中攝取)
鐵質是製造紅血球的必要原料。
懷孕期間,母體的血流量會增加,
但如果血紅素增加的幅度不及血液增加的量,
那就容易產生生理性的貧血現象 (QQmei就是其中一員啦)
因此鐵質在懷孕中、後期的補充是非常重要的,
不過因為它容易加重噁心嘔吐的症狀,所以初期通常不建議補充。

‧鈣質 (可從牛奶、小魚乾、紫菜、海帶、豆腐等食物中攝取)
鈣質不但可以減輕懷孕中後期抽筋、腰酸背痛、浮腫的現象,
也是供給寶寶骨骼發展的重要營養素。
要是鈣質攝取不足,寶寶便會從媽媽的身體吸收,
那麼媽咪產後就容易會有骨質疏鬆跟牙齒鬆落的疑慮。
不過鈣質很容易在人體內流失,
所以不只要在飲食上多注意攝取高鈣食物,
更要避免食用抑制鈣質吸收的元素 (如咖啡因、酒精、碳酸飲料等)

★蛋白質類 (奶、蛋、魚、肉、豆)
懷孕中後期為了供給胎兒與胎盤的發育,
每天建議增加10克的蛋白質類攝取量。
也要注意如果身體的總熱量攝取不夠的話,蛋白質就會被分解作為身體的熱量來源,
所以懷孕期間每天的熱量都還是得攝取足夠 (但不要超過)。


*孕期必須注意不要攝取過量的營養素*

反之,懷孕時期應該要多多注意下列的營養素不要進食過量。
(但還是要攝取哦,否則營養就不均衡了)

★脂質類
孕期間如果常吃油炸類、肥肉、糕餅麵包等,
很容易因為熱量攝取過多而體重增加太快,
所以一定要注意,只要適度攝取即可。

★醣類
‧澱粉

懷孕期間,每天一定要攝取適量澱粉,
不過建議可改吃糙米、胚芽米、全麥麵包等,取代白米,
也要避免吃太多蛋糕、糕餅類的高熱量澱粉類食物。

★礦物質類
‧鈉 (鹽、醬油、味精等)
懷孕期間如果有高血壓或水腫,應限制鈉的攝取量。


*懷孕每一階段飲食*

隨著寶寶在體內不同階段的成長與發展,
孕媽咪每個階段的營養跟熱量攝取也大不相同。

★初期
懷孕初期胎兒成長還沒這麼快,
所以每日卡路里攝取並不需要增加
此時期如果因嘴饞而大吃大喝,其實都是胖到媽媽自己呢!
不過這階段建議要多補充葉酸200微克,大約等同400克的南瓜子。

★中、後期
懷孕到了中後期,寶寶的成長速度加快,並且開始發展骨骼、皮膚、內臟等,
這時候母體必須要攝入更多的熱量供給寶寶成長所需。
此時期建議每天多增加300大卡,等同於多一碗飯的熱量。
另外,也要多增加10克左右的蛋白質,大約等同50克的魚或肉;
還有30毫克的鐵質,約等同200克的鴨血。

*孕期飲食原則*
少量多餐
一天分成五餐
早、中、晚三餐正餐一定要吃,
另外再增加午茶與宵夜,以水果、小塊全麥麵包、或是小包蘇打餅乾為主。

營養均衡攝取
每天一定要均衡攝取五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類與油脂,
並且均衡分配在三餐。

高纖、多新鮮蔬果
懷孕期間很容易有便秘的問題,
所以每天建議多吃新鮮蔬果,也記得要多喝水。
QQmei在懷孕期間,每天幾乎都會攝取三份水果跟三份以上的蔬菜,因此排便順順順哩。

★少鹽、少糖、少油、少垃圾食物

★懷孕飲食禁忌
‧避免生食
‧少吃容易引起過敏的食物,如花生、芒果、海鮮等
‧少吃容易引起子宮虛寒的食物,如瓜類或冰品
‧少吃容易引起體質燥熱的食物,如榴槤、荔枝、龍眼、油炸食物等
‧少吃容易引起流產的食物,如木瓜、蘆薈、薏仁、山楂等
‧很多中藥都不適合懷孕中的媽媽,所以若真的要服用,必須先徵詢中醫生的意見
‧咖啡因上限300毫克,大約等同三杯150cc的現煮咖啡
‧禁止自行服藥
‧禁酒精


*上班 / 外食族怎麼吃*

QQmei懷孕的時候,因為每天還是得通勤上班,根本沒餘力下廚,
所以大部分的時間還是得在外面吃飯。
不過,就算是外食,還是有辦法可以吃得健康。
以下就是我懷孕中後期的飲食範例囉!
(基本上懷孕初期我是想吃什麼就吃什麼,因為那時候孕吐嚴重又容易噁心,每天胃口都在變化,食物只要能吃的下去就滿足哩)

★早餐
全麥饅頭+低脂牛奶
or
起司蛋三明治+低脂牛奶
or
玉米起司蛋餅+低脂牛奶
or
肉包+低糖豆漿
or
馬可先生全麥麵包+低脂牛奶

午餐
公司伙食 (自助餐),大致包括:
一碗麵或飯+一份肉類 (盡量挑滷的或蒸的,不要炸的)+兩份蔬菜+一碗湯

午點
水果兩份
or
小包蘇打餅乾一份

晚餐
晚餐我要是有空的話,會自己水煮青菜跟肉類來吃。大致包括:
1/2碗飯+兩到三份蔬菜 (至少一份深綠色蔬菜)+一份肉類 (牛肉片或豬肉片)+一份水果
如果沒空,那我會偏向買自助餐,雖然一定會比較鹹跟油,但還是會注意均衡攝取。

★宵夜
低脂牛奶一杯
or
原味優若乳一杯

而如果是假日去外面餐廳吃的話,
除了一些該有的懷孕飲食禁忌,其他的我倒是不忌口,
偶爾也會吃吃漢堡、甜品、糕點那些,
畢竟大肚婆一嘴饞起來,可是無人能擋,
但高熱量、較油膩的大餐,大多都會選擇在中餐就食用完畢,
那麼晚上就吃得清淡、少一些。

我到懷孕中後期非常喜歡去吃牛肉涮涮鍋,
不過是不沾任何佐料的哦,
只把青菜牛肉那些下去高湯燙一下就直接吃了,
吃完之後非常有飽足感,甚至不用搭配米飯也ok!


以上就是QQmei懷孕期間的飲食分享,
基本上就是幾個大原則:
「重質不重量」、「少量多餐」跟「營養均衡」,
如果依照這個腳步走,
雖然每個寶寶的吸收能力或是母體營養供應能力不一,
但至少對於媽咪在整個懷孕期間的體重控制上絕對會有幫助的。


說完產前,
接下來就要來談談產後至今的一些飲食原則囉,
請前往 ♥ 關於懷孕與產後飲食‧吃的健康又苗條 (下) ♥ 繼續看下去唄!



★文章回顧
♥ 關於產後瘦身與塑身‧經驗談 (上) ♥


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